Jak zarządzać własną energią w stresie?

4. Odpoczynek

Jak zarządzać własną energią w stresie?

Jak IT działa na poszczególnych etapach architektury

Jak dzieci w szkole potrzebują przerw, tak nasz umysł potrzebuje odpoczynku, "zresetowania się" - optymalnie co dwie godziny przez około 10 minut. Najczęściej w połowie dnia przeżywamy "dołek energetyczny" - nie możemy się skoncentrować, jesteśmy bardzo zmęczeni, oczy się nam zamykają itd. W ten sposób zmęczony umysł broni się przed dopływem nowych informacji i wykonywaniem poleceń. Wtedy najczęściej pijemy kawę i siłą woli zmuszamy się do dalszej pracy. To błąd. Umysł - by zapobiegać chorobom - potrzebuje czasu i spokoju na przeskanowanie wszystkich komórek w naszym organizmie oraz na opracowanie strategii interwencyjnej. Jeśli w okresie "dołka" pozwolimy sobie na chwilę wytchnienia, możemy poczuć, że serce nam wali i szumi w głowie, chce nam się pić, że należałoby wywietrzyć pokój albo coś zjeść itd. Jednak dalece ważniejsze procesy dostosowawcze organizmu odbywają się w tym czasie na poziomie podświadomym. To one w ogromnym stopniu decydują o naszej odporności i zdrowiu. Szanujmy zatem ten czas, w przeciwnym razie staniemy się jeszcze bardziej zestresowani i częściej będziemy chorować. Ale najważniejszy jest wypoczynek nocny, szczególnie faza snu paradoksalnego REM, która zdarza się przed północą. Dlatego należy kłaść się spać najpóźniej o godz. 23. Gdy zaczyna brakować nam energii, przesuńmy godzinę zasypiania na 22., a w czasie chorowania nawet na 21. Najlepiej w osobnej sypialni, gdzie nie ma ani biblioteki, ani telewizora, ani komputera. Przed snem dobrze jest się wyciszyć albo trochę zmęczyć fizycznie i przewentylować płuca (np. na krótkim spacerze) oraz koniecznie wywietrzyć sypialnię.

Nasz organizm wymaga co jakiś czas znacznie większych "porcji" odpoczynku. Jednego, pełnego dnia po każdych sześciu dniach pracy oraz co najmniej dwa razy po dwa tygodnie urlopu w ciągu roku. Dla pracoholików optymalny jest urlop trzytygodniowy. Pierwszy tydzień to faza odwyku; jesteśmy podenerwowani, brakuje nam pracy, nie wiemy, co ze sobą zrobić. Drugi tydzień to faza dostosowania, a dopiero trzeci jest czasem głębokiego odpoczynku fizjologicznego. Jeśli to tylko możliwie, należy wypoczywać zarówno w zimie, jak i w lecie. Wybierajmy aktywne formy wypoczynku, bo umożliwiają odreagowanie stresu, a duże mięśnie na skutek intensywnego ruchu wydzielają endorfiny, bezcenne substancje przynoszące głębokie odprężenie i regenerację.

Zobacz również:

  • Jak optymalizować koszty IT w czasach pandemii
  • Jak COVID-19 zmienił życie CIO

5. Odreagowanie

Odreagowywanie jest niezbędne. Podobne jest do wydechu. Aby wziąć wdech, musimy najpierw zrobić wydech. Jeśli nie uwolnimy się od poczucia zagrożenia, gniewu i innych negatywnych uczuć, nie będziemy w stanie przyjąć od innych tego, co dla nas dobre. Najczęściej cierpią na tym nasi najbliżsi, gdy na ich czułe słowa, gesty reagujemy niechęcią i złością. Jednym ze sposobów zapobiegania podobnemu zachowaniu jest zasada śluzy, czyli po prostu niewracanie z pracy prosto do domu. Najlepszy do odreagowania jest ruch, np. pływanie, granie w tenisa lub (jeśli nie mamy na to czasu) głośne śpiewanie albo krzyczenie w samochodzie w drodze do domu.

6. Odpuszczanie

Odpuszczanie to, innymi słowy, rezygnowanie z tego, co zbyt trudne. Zbyt często staramy się grać herosów, by zaspokoić oczekiwania zwierzchników i własne wyobrażenia o sobie. Musimy nauczyć się odmawiać i odpuszczać bitwy nie do wygrania po to, aby wygrać wojnę. To forma opiekowania się sobą.

7. Opiekowanie się sobą

Pamiętajmy, że z punktu widzenia ciała stres psychiczny nie różni się niczym od stresu fizycznego. Bierzmy zatem przykład ze sportowców, którzy wraz z intensywnym treningiem mają narzucony równie wymagający reżim dbania o siebie; odpowiednio zbilansowane pożywienie, przerwy na odpoczynek, czas przeznaczony na odnowę biologiczną i na sen. Przy intensywnej pracy niezbędnym warunkiem zachowania zdrowia jest styl życia i rytm dnia zapewniające utrzymanie wysokiego poziomu energii. Opiekowanie się sobą to jedna z najważniejszych kompetencji życiowych. Dzięki niej możemy żyć w dobrym zdrowiu, osiągać doskonałe rezultaty w pracy, a także oferować opiekę i troskę naszym najbliższym. Opieka nad sobą to nie tylko należyty wypoczynek i dbałość o zdrowie. Jest to dbanie o wszystkie obszary naszego życia: ciało, emocje, relacje, intelekt, samodoskonalenie się i rozwój duchowy.

8. Odżywianie

Odpowiednie odżywianie się, rytm i sposób spożywania posiłków są ważnym elementem strategii bilansowania energii i jej regeneracji. Właściwe odżywianie się jest ważne, ale nie sposób polecić komuś idealnej diety, gdyż musi być ona dostosowana do organizmu. Jest wiele dobrych sposobów odżywiania. Wiele systemów odżywiania zaleca, aby ograniczyć spożycie produktów mięsnych i tłuszczów nasyconych. Jeżeli nie zdecydujemy się na dietę wegetariańską, to dobrze jest jeść mięso nie codziennie, ale np. dwa razy w tygodniu. Ryby uważa się za zdrowsze niż mięso. Dieta jarska, zawierająca ryby i nabiał, pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Istnieją ogólne wskazania dotyczące odżywiania, które są niezależne od diety. Oto one w skrócie:

  • Jedz świadomie - pamiętaj, co, ile i kiedy jesz. Zrezygnuj z przegryzania w przerwach między posiłkami, z bezwiednego przyjmowania pokarmu, z poprawiania sobie nastroju jedzeniem, kiedy nie jesteś głodny.
  • Jedz przynajmniej trzy starannie przygotowane, pożywne posiłki dziennie. Można jeść mniej a częściej; jest to zalecane przy intensywnej pracy.
  • Jedz obfite śniadanie, a za to lekką kolację. (Chińskie przysłowie: "Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi").
  • Ostatni posiłek powinien być nie później niż 3 godziny przed snem. W nocy układ trawienny jest mało aktywny i późny posiłek niepotrzebnie go obciąża.
  • Pij dużo płynów w ciągu dnia. Wiele osób cierpi na chroniczne odwodnienie.

Przeciążenie

Alarm przeciążeniowy objawia się najpierw zmęczeniem porannym, a potem kłopotami z zasypianiem i budzeniem się pomiędzy godz. 3. a 5. rano. Z czasem dołączają negatywne myśli i uczucie przygnębienia oraz lęk przed wychodzeniem z domu (najchętniej byśmy w nim zostali). Może temu towarzyszyć pogorszenie wzroku, a także spadek apetytu i popędu seksualnego. Jak dochodzi do tak dramatycznego deficytu energetycznego? Najogólniej mówiąc, mamy dwa źródła energii: energię urodzeniową, która jest nieodnawialna i wyznacza długość naszego życia, oraz energię dobową, która jest odnawialna i którą możemy tworzyć i oszczędzać na wszystkie opisane sposoby. Jeżeli nie dbamy o zbilansowanie zysków i strat energii dobowej, musimy "pożyczać" z zasobów energii urodzeniowej. Gdy za dużo pożyczymy, uruchamia się alarm przeciążeniowy, który ostrzega, że organizm nie ma już siły zmagać się z narzuconymi obowiązkami, że skracamy mu życie, że najwyższy czas poważnie zatroszczyć się o siebie.

Autorka reprezentuje Instytut Psychoimmunologii - IPSI. Jest psychologiem klinicznym, psychoterapeutą, coachem. Prowadzi min. warsztaty typu stress management, uczy inteligencji emocjonalnej, szeroko pojętej komunikacji.

Radzenie sobie ze stresem w pracy

  • Kiedy się budzisz, przeznacz kilka chwil na spokojne myśli i afirmacje. Uznaj, że ty sam decydujesz się pójść dziś do pracy, że to twój własny wybór. Jeśli chcesz, pomyśl o tym, co może się dziś wydarzyć. Pamiętaj, że to tylko przypuszczenia. Że wszystko może się potoczyć w inny sposób.
  • Spraw, by cały proces przygotowywania się do pracy był świadomy. Wtedy, kiedy bierzesz prysznic, ubierasz się, jesz śniadanie. Od czasu do czasu koncentruj się na swoim oddechu i ciele.
  • Kiedy idziesz do metra, autobusu czy tramwaju, bądź świadomy swojego ciała. "Teraz maszeruję, stoję, czekam, wsiadam, wysiadam". Zmierzaj do pracy uważnie. Oddychaj. Postaraj się uśmiechać wewnętrznie. Jeśli jedziesz autem, poświęć chwilę na oddychanie, zanim włączysz silnik.
  • Przypomnij sobie, że zaraz ruszasz do pracy. W niektóre dni postaraj się jeździć bez radia czy muzyki, Prowadź auto i bądź sobą. Kiedy zaparkujesz, przez minutę pooddychaj spokojnie, zanim wysiądziesz z auta. Jeśli twoja twarz nie jest już napięta i posępna, postaraj się uśmiechnąć lub chociaż przywołać półuśmiech, jeśli cały ci nie wychodzi.
  • W pracy postaraj się co jakiś czas monitorować to, co się dzieje z twoim ciałem. Czy twoje ramiona, twarz, dłonie, łydki lub plecy są napięte? Jak siedzisz czy stoisz w tym momencie? Co mówi język twojego ciała? Świadomie pozwól odpłynąć każdemu napięciu w ciele tak, jak tylko potrafisz. Weź wydech i zmień swoją postawę, by wyrażała balans, godność i obecność.
  • Kiedy idziesz do pracy zrelaksuj się. Idź uważnie. Nie spiesz się do momentu, kiedy nie musisz. Jeśli musisz, miej świadomość, że się spieszysz. Śpiesz się uważnie.
  • Użyj wszystkich przerw, żeby się naprawdę zrelaksować. Zamiast pić kawę, wyjdź na zewnątrz budynku na trzy minuty, pospaceruj lub postój i pooddychaj. Albo jeśli możesz, zamknij drzwi swojego pokoju i pooddychaj w skupieniu przez 5 minut.
  • Spędzaj swoje przerwy obiadowe z osobami, z którymi czujesz się komfortowo. Jeśli nie ma takiej możliwości, lepiej, żebyś jadł w samotności. Zaplanuj, że dwa razy w tygodniu jesz obiad samotnie, uważnie.
  • Postaraj się ćwiczyć. To doskonale likwiduje napięcie. Pamiętaj, jeśli dajesz radę poćwiczyć, rób to uważnie.
  • Zatrzymaj się na minutę każdej godziny, uświadom sobie swój oddech. Użyj tej minimedytacji na powrót do teraźniejszości. Każdej godziny tracisz mnóstwo czasu na błądzenie w przyszłości czy przeszłości. Wszystko, czego potrzebujesz, to pamiętać o tej minucie. Nie jest to takie proste, zwłaszcza że łatwo wpadamy w kierat.
  • Używaj każdej chwili, kiedy musisz na coś czekać, jako przypominajki o tym, że masz się spokojnie na sobie skoncentrować. Zamiast się denerwować, że ktoś nie skończył czegoś, od czego zależny jest dalszy ciąg twojej pracy, i przestępować z nogi na nogę (co wcale nie przyspiesza pracy tamtej osoby), skoncentruj się oddechu.
  • Bądź świadomy swojej komunikacji z ludźmi podczas dnia pracy. Czy kontakty z nimi i komunikacja są satysfakcjonujące? Czy niektóre są problematyczne? Jak możesz je poprawić? Bądź świadom ludzi, którzy zachowują się w sposób pasywny czy agresywny. Pomyśl, jak możesz nawiązać z nimi lepszy kontakt. Jak możesz być bardziej wrażliwy na ludzkie uczucia i potrzeby? Jak możesz pomóc innym w pracy, będąc bardziej uważny? Jak świadomość tonu, którym mówisz, i języka ciała może pomóc ci w komunikacji?
  • Pod koniec dnia przypomnij sobie, co udało ci się osiągnąć, zrób listę tego, co powinno być zrobione następnego dnia. Ułóż listę priorytetów.
  • Kiedy wychodzisz z pracy, rób to świadomie. Przyjrzyj się i poczuj swoje ciało. Czy jesteś wykończony? Czy stoisz prosto, czy jesteś przygarbiony? Co wyraża twoja twarz?
  • Jeśli wracasz autobusem, metrem bądź tramwajem, bądź świadomy, jak idziesz, stoisz lub siedzisz. Zauważ, jeśli się spieszysz. Czy możesz zwolnić i wydłużyć momenty między pracą a domem? Jeśli wracasz autem, poświęć chwilę na oddychanie, zanim włączysz silnik. Bądź uważny, jadąc do domu.
  • Zanim przekroczysz drzwi domu, zdaj sobie sprawę, że nadchodzi ta chwila. Tak szybko jak to możliwe zdejmij buty i zmień ubranie. Zmiana ubrania dopełni przejścia z pracy do domu i pozwoli ci szybciej zintegrować się z twoimi niezawodowymi rolami. Jeśli masz okazję, poświęć 5 minut na medytację, zanim zrobisz coś innego.

TOP 200